Archiwa tagu: piramida zdrowego odżywiania

1897654_964846223532872_8163852613501379113_n

Dieta kobiety w czasie ciąży

Nowa piramida zdrowego żywienia

(Piramidę zdrowego żywienia odczytujemy rozpoczynając od jej podstawy).

1.Wysiłek fizyczny:
Nowa piramida zdrowego żywienia wskazuje jak niezwykle ważna jest aktywność fizyczna. Codzienna ok. 20 – 30 min. aktywność fizyczna w ciąży pozytywnie wpływa na układ krążenia oraz pozbywanie się z organizmu toksyn, dzięki czemu substancje odżywcze mogą znacznie szybciej trafić do dziecka. Świetnie działa na kręgosłup ciężarnej, jej samopoczucie
i sylwetkę. Przede wszystkim jednak uelastycznia  mięśnie, które będą aktywnie brały udział podczas porodu.

Ćwiczenia dla przyszłych mam:

  • ćwiczenia Kegla
  • spacery
  • nordic walking
  • fitness dla kobiet w ciąży
  • joga dla kobiet w ciąży
  • pływanie
  • body Ball
  • inne

Podkreśliłam ćwiczenia  mięśni  dna macicy czyli mięśni kegla, ponieważ uważam, że są niezbędnymi ćwiczeniami przygotowującymi  i ułatwiającymi poród. Przyspieszają dojście do formy po urodzeniu malucha, także polecam ich wykonywanie praktycznie  przez cały czas, rozpoczynając jeszcze przed zajściem w ciążę. Rekomendują je wszystkie szkoły rodzenia. Rezygnujemy z nich w przypadku zagrożonej ciąży np. w przypadku przedwczesnego rozwierania szyjki macicy.

Zasady wykonywania ćwiczeń Kegla:
- ćwiczenia rozpoczynamy po opróżnieniu pęcherza moczowego,
- ćwiczymy ułożone w pozycji na plecach,
- napinamy tylko mięśnie dna macicy, bez napinania mięśni ud i pośladków,
- napinamy mięśnie na wydechu,
- wyobrażamy sobie, że dno miednicy jest windą, którą starajmy się maksymalnie wciągnąć do góry,
- gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinajmy mięśnie coraz mocniej, aż do napięcia    maksymalnego,
- gdy zjeżdża w dół, stopniowo rozluźniamy mięśnie, aż dojedziemy do parteru,
- napinamy wskazane mięśnie na 5 s następnie powoli rozluźniamy,
- czynność powtarzamy 5 razy, 3 razy dziennie,
- po tyg. zwiększamy liczbę do 10 – 15 serii i wykonujemy po kilka serii dziennie.

W okresie ciąży nie wykonujemy sportów urazowych czy wyczynowych. Dbamy o dobre nawodnienie organizmu, przed rozpoczęciem ćwiczeń spożywamy lekki posiłek. Ćwiczenia na powietrzu wymagają zastosowania kremu z filtrem oraz nakrycia głowy.

MENU W CIĄŻY:

1897654_964846223532872_8163852613501379113_n

Zalecenia:
- spożywajmy ok. 5 posiłków dziennie,
- pijmy 2 litry niegazowanej, niskosodowej, niskozmineralizowanej wody np. „Dobrowianka”,
- dzień zaczynajmy od porządnego śniadania, które będzie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia,
- przekąskami niech będą: marchewki, jabłko (ze skórką), kanapka z razowym pieczywem,
- organizm ciężarnej potrzebuje tylko 300 kalorii więcej niż dotychczas, ale za to od 50-100%
witamin i minerałów,
- starajmy się jeść urozmaicone, lekkostrawne posiłki przygotowane ze świeżych produktów

2. Produkty zbożowe:
Zdecydowanie uważam je za podstawę żywienia w ciąży. Są głównym źródłem energii. Dostarczają witamin z grupy B, błonnika pokarmowego, regulują pracę jelit. Powinny występować w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia.

Produkty zbożowe zalecane w ciąży:
razowe pieczywo,
grahamki,                       
brązowy ryż,
razowy makaron,
grube kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna,
płatki zbożowe,
musli typu crunchy, granola,
otręby.

Najlepiej łączyć je z produktami mlecznymi, dzięki czemu uzupełniamy wartość odżywczą obu produktów.

3. Warzywa i owoce
Dostarczają witamin, soli mineralnych, błonnika, folianów, dzięki nim lepiej przyswajalne jest żelazo. Najwartościowsze będą surowe lub ew. gotowane na parze.

Zalecane warzywa:(głównie zielone):
sałata,
fasolka,
brokuły,
szpinak,
pietruszka,
szparagi,
czosnek,
kapusta kiszona,
pomidory.

Owoce:
awokado,
truskawki,
banany,
jabłka,
żurawina,
kiwi,
porzeczki,
owoce cytrusowe.

4. Mleko i jego przetwory:
Dostarczają pełnowartościowego białka,wapnia i wit. D. Należy spożywać 3 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia. 

Produkty mleczne polecane w ciąży:
mleko 2%,
półtłuste sery twarogowe bez dodatku cukru,
kefir,
maślanka,
alternatywą dla mleka jest mleko acidofilne,
jogurty,
żółte sery.

5. Mięso czerwone, drób, jaja, ryby:
Są źródłem wysoko odżywczego białka. Zawierają wit. z grupy B, cynk, miedź i dobrze przyswajalne żelazo. Dodatkowo spożywanie 1-2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich, zapewnia naszemu organizmowi źródło składników mineralnych – jodu, selenu, fluoru. Natomiast kwasy tłuszczowe Omega-3 w nich zawarte wspomagają rozwój maluszka. 

Zalecane:
ryby: tłuste ryby morskie – sardynki, śledź bałtycki, dorsz, makrela,
chuda wołowina,
drób,
chude wędliny drobiowe,
cielęcina,
jaja 3-5 szt./tyg.

6. Tłuszcze:
W czasie ciąży starajmy się wyeliminować tłuszcze zwierzęce (pamiętając, że znajdują się one także w tłustych mięsach, wędlinach, serach żółtych, żywności gotowej, pieczywie cukierniczym, ciastach, lodach i czekoladzie). Oleje roślinne dodane do surówki chronią rozdrobnione warzywa przed utrata cennych witamin.

Tłuszcze zalecane w czasie ciąży:
niewielkie ilości masła,
oleje roślinne np. rzepakowy, lniany,
oliwa z oliwek.

7. Płyny:
Właściwe nawodnienie w ciąży ma wpływ na objętość płynu owodniowego. Kobiety ciężarne powinny spożywać przynajmniej 2,5 l  płynów dziennie.

Płyny zalecane w ciąży:
woda źródlana,
woda niskozmineralizowana, niskosodowa,
soki warzywne,
soki owocowe bez dodatku cukru,
ewentualnie herbaty owocowe, kawa zbożowa.

Produkty i potrawy niezalecane w ciąży!

- potrawy przygotowywane z surowych jaj (jaja na miękko, lody, torty, desery typu: tiramisu, mus czekoladowy),
- surowe mięsa, wędliny i ryby(szynka parmeńska, kiełbasa typu metka, tatar, sushi),
- wędzone mięsa i ryby,
- grillowane mięsa,
- pasztety,
- sery niepasteryzowane  i miękkie sery (typu:feta, brie, camembert,pleśniowe, białe niepasteryzowane, oscypki),
- masło orzechowe (orzeszki ziemne),
- fast – foody,
- żywność gotowa,
- napoje gazowane,
- alkohol,
- kawa, czarna herbata,
- duża ilość słodyczy,
- niektóre zioła: rozmaryn, tymianek. aloes, żeń – szeń, chmiel, cząber.

Starajmy się spożywać urozmaicone posiłki, przygotowane ze świeżych produktów.
Nie zapominajmy o codziennym spożywaniu zup (najlepiej na kości wołowej) czy gotowanych (obok surowych) jarzyn. Zaowocuje to zdrowiem naszego malucha, :)